O mindfulness czyli uważności słów kilka

Drodzy Uczniowie, szanowni Rodzice i Nauczyciele!
Zagadnieniem, które chcę Wam dzisiaj przybliżyć jest mindfulness, czyli uważność. Poniżej otrzymacie trochę teorii oraz praktyczne wskazówki jak praktykować uważność każdego dnia. Mindfulness to sposób na wypracowanie lepszego związku ze swoimi myślami:

  • uświadomienie sobie tego, gdzie jesteś w tej chwili – czyli bycie tu i teraz,
  • świadomość tego, gdzie byłeś przed chwilą – czyli refleksja,
  • uświadomienie sobie dokąd zmierzasz – czyli czego oczekujesz.

Autorzy zajmujący się tym pojęciem w psychologii mówią, że uważność jest rodzajem aktywności: lustrem dla umysłu, zdolnością do obserwacji, czujnością, świadomością „bez celu”, a także obserwacją uczestniczącą, czyli uważna osoba jest uczestnikiem i obserwatorem obserwacji – sama jest obserwowana i sama obserwuje.
Można też mindfulness opisać jako widzenie rzeczy takimi, jakie są naprawdę. Warto wspomnieć, że zagadnienie to jest bardzo szerokie i można by napisać o nim jeszcze wiele książek. W tym artykule chcę Wam przybliżyć to pojęcie i pokazać jak przydatne mogą być elementy uważności w życiu codziennym.
Bardzo często nie jesteśmy w pełni świadomi tego, na czym skupia się nasza uwaga. To nieprawda? A może jednak? Na przykład piszemy coś, lub czytamy a za chwilę zerkniemy na telewizor, sprawdzamy Messengera, oglądamy Tik-toka lub zamyślamy się i najzwyczajniej odbiegamy myślami od wykonywanej czynności. I tak jest również teraz, w czasie nauki online. Uczymy się w domu, niby siedzimy przy książkach, ale nawet nie wiemy kiedy zaczynamy odpowiadać na wiadomości od znajomych na Messengerze. Skupić uwagę wcale nie jest tak łatwo, bo jest wiele rzeczy, które mogą nas rozpraszać.
Uważność zakłada otwartość, zainteresowanie, akceptację. Kiedy walczymy z jakimiś myślami, uczuciami czy emocjami i najchętniej wyrzucilibyśmy je z pamięci, to one uporczywie wracają, angażują i wywierają na nas wpływ.
Uważność to również sposób na relaks. Ciało i umysł to naczynia połączone. Istnieją też dowody na to, że ciało może wpływać na myśli, dlatego relaks powinien przynosić odprężenie i uspokojenie na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym, tak by nie odczuwać żadnych napięć. Gdy jesteśmy zrelaksowani, to jesteśmy bardziej twórczy, szybciej się uczymy i przetwarzamy nowe informacje. Gdy jesteśmy zestresowani- obniża się nasza kreatywność, pogarsza się pamięć.
Uważność-mindfulness, jako technika relaksacji oparta jest na świadomym oddechu i doświadczaniu wszystkiego, co dzieje się zarówno w ciele, jak i w umyśle. Istotą uważności jest:

  • cierpliwość – zauważenie momentów pośpiechu i zniecierpliwienia, koncentracja na „tu i teraz”,
  • ufność – poddanie się, że nie wie się wszystkiego, nie wie się jak się sprawy potoczą, zaufanie, że jest tak jak ma być, 
  • umysł początkującego – zaakceptowanie tego, że nie wiemy wszystkiego i że wszystko jest możliwe, świadomość wielu możliwości i różnorodnych rozwiązań,
  • niedążenie – dostrzeganie, ze w chwili obecnej zawiera się nasze życie, koncentracja na tu i teraz,
  • akceptacja – uświadomienie tego, co jest, jak się sprawy mają,
  • puszczanie – pozwolenie, by rzeczy były takie, jakie są, jeśli pragnienia się nie spełnią, to nie oznacza klęski, denerwowania się na siebie czy innych.

Oddech.
„Budząc się rano, pomyśl jaki to wspaniały skarb żyć, oddychać i móc się radować. (M. Aureliusz). Czasem zapominamy o tym jakie życie jest piękne, jak to dobrze, że możemy oddychać, uśmiechać się, cieszyć. Ważne w mindfulness jest dostrzeganie wspaniałości rzeczy, chwil w codzienności. Jako ludzie bardzo często chcemy wszystko mieć pod kontrolą. A przecież gdyby oddech wymagał naszej kontroli już dawno byśmy się udusili, np. idąc spać :). Na co dzień nie koncentrujemy się na oddechu – to dzieje się automatycznie. Tym razem chodzi o to, by oddychać świadomie, by móc się na oddechu skoncentrować, co wpłynie na nas bardzo pozytywnie, np. uspokoi nas, pozwoli się zdystansować. Nie od razu przyjdzie nam to z łatwością.

W załącznikach dostępne jest ćwiczenie (1) dotyczące uważnego oddychania oraz ćwiczenie (2) dotyczące oddechu w chwilach złości i zdenerwowania.

Docenianie.
„Bądź wdzięczny za to co masz, a będziesz miał tego więcej. Jeśli koncentrujesz się na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo” (O. Winfrey). „Szczęścia szukaj blisko siebie, bo ono jest w drobnych, codziennych radościach” (J. Fohat). „Szczęście nie przychodzi z zewnątrz. Zależy od tego, co jest w nas samych” (D. Carnegie). Jeżeli ciągle jesteśmy niezadowoleni z tego, co mamy, co osiągnęliśmy, to nic nas nie zadowoli. Sztuka bycia szczęśliwym, to zrozumienie, że prawdziwe szczęście polega ta tym, by pojąć, że szczęśliwy jest nie ten, kto ma więcej, a ten kto zadowala się tym, co już ma, kto akceptuje i cieszy się z tego, co już posiada. Szczęśliwy człowiek umie docenić najdrobniejsze chwile, np. potrafi zatrzymać i zachwycić się pięknym słońcem wpadającym do domu, budzącą się do życia przyrodą itp. To nie rzeczy czynią nas szczęśliwymi. Bycie szczęśliwym jest w nas. W załączniku dostępne ćwiczenie (3) dotyczące wdzięczności.

Zapraszam Was serdecznie do rozpoczęcia swojego codziennego treningu uważności jakim jest praktyka mindfulness. W czasie pozostawania w domach potrzebujemy zauważać i doświadczać właśnie te małe rzeczy, w których jesteśmy szczęśliwi.
„Przy całej swej złudności, znoju i rozwianych marzeniach- jest to piękny świat!” (Dezyderata).

Kinga Tokarska

Artykuł napisany na podstawie szkolenia „Mindfulness czyli trening uważności dla ucznia i nauczyciela”.
ćwiczenie 1
ćwiczenie 2
ćwiczenie 3